Selamat Datang di Jogjabike!!! kali ini saya akan membagikan ulasan tentang Tips Kontrol Berat Badan dan Mengatur Stress Dengan Bersepeda. baca dan pahami baik-baik ya. Muda-mudahan, di artikel kali ini teman-teman bisa banyak mendapat Inspirasi, inovasi, serta motivasi untuk kalian pastinya tentang Olaharaga bersepeda.

Kita semua tahu, untuk menurunkan berat badan perlu mengurangi/mengatur pola makan dan memperbanyak olahraga. Teori yang sangat klasik sekaligus klise, tetapi memang benar. Yang menjadi masalah sebenarnya bukan bagaimana melakukannya, tetapi bagaimana agar mau dan bisa melakukannya secara konstan.

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan bersepeda

Tips kontrol berat badan

Bersepeda adalah salah satu olahraga yang paling banyak membakar kalori. Menurut research dari Harvard Health Publishing, bersepeda dengan kecepatan sekitar 30 km/jam dan berlari dengan kecepatan 16 km/jam membakar 495 kalori per setengah jam untuk orang dengan berat badan 56 kg, lebih banyak dari berenang gaya kupu-kupu dan bermain sepakbola selama 1/2 jam.

Kalori yang dibakar selama 30 menit 
OlahragaBerat 56 kgBerat 70 kgBerat 83kg
Aerobics: low impact165205244
Badminton: general135167200
Berjalan: 6.5 km/h (9 min/km)135167200
Golf: carrying clubs165205244
Hiking: cross-country180223266
Tennis: general210260311
Basketball: playing a game240298355
Bersepeda: 20-25 km/h240298355
Sepakbolal: general240298355
Berlari: 8 km/h (7.5 min/km)240298355
Bersepeda: BMX atau MTB255316377
Berenang: gaya dada300372444
Berlari: 10 km/h (5.5 min/km)330409488
Berenang: gaya kupu-kupu330409488
Berenang: gaya bebas330409488
Bersepeda: 25-30 km/h360446533
Berlari: 12 km/h (5 min/km)375465555
Bersepeda: > 30 km/h495614733
Berlari: 16 km/h (3.7 min/km)495614733

1. Tips Kontrol Berat Badan Dengan Perbanyak bersepeda dengan pace sedang

tips kontrol berat badan

Dari pada bersepeda sekali sebulan 50km, lebih baik 4 x 10km setiap minggu secara teratur. Bukan kilometernya saja yang dihitung, tetapi konsistensi dan pola/gaya hidup yang lebih teratur agar terbiasa mengulangi proses yang sama terus menerus.

Dan untuk membakar lemak, bersepeda dengan cadence atau pace sedang – moderate lebih baik daripada cadence/pace tinggi. Seperti yang kita ketahui pesepeda/pelari marathon terlihat kurus, dibandingkan pesepeda/pelari sprint yang berotot. Karena cadence yang cepat sekali lebih membentuk otot, dan lebih cepat kehabisan stamina.

Sehingga untuk membakar lebih banyak lemak, kirta perlu bersepeda sampai pada tahap 65-75% dari detak jantung maksimum (max. heart rate). Nilai heart rate bisa diukur dengan heart rate monitor, smartwatch, atau bike computer. Jika tidak mempunyai alat khusus ini, 65-75% dari max heart rate itu kira-kira pada saat kita bersepeda ngos-ngosan tetapi masih bisa berbicara dengan jelas.

Untuk sebuah program latihan sepeda untuk menurunkan berat badan, selingi latihan yang lebih tinggi target/instensitasnya di antara setiap 3 atau 4 latihan normal. Sehingga kemampuan, mental dan fisik kita akan mulai lebih terbiasa menuju latihan yang lebih tinggi lagi.

2. Latihan indoor atau outdoor Sebagai Tips Kontrol Berat Badan

tips kontrol berat badan

Bagi kamu yang mungkin hanya memiliki waktu luang di malam hari, bersepeda di malam hari mungkin terasa lebih menyeramkan, padahal sebenarnya lebih menyenangkan. Tapi memang tergantung daerah tempat tinggal juga. Bersepeda tidak hanya harus outdoor, tapi juga bisa indoor yang tidak kalah menantangnya.

Sepeda statis, roller, power machine, yang dikombinasikan dengan Zwift, atau aplikasi sepeda lainnya bisa membuat bersepeda indoor lebih menarik. Aplikasi dan game sepeda mempunyai fitur kita bisa bersepeda bersama orang lain dengan sepeda asli, dengan berat kayuhan yang menyesuaikan area, dengan perhitungan kalori yang cukup akurat, dan bisa bersosialisasi dengan orang lain dalam sebuah dunia virtual.

Bersepeda outdoor, mempunyai sensasi yang tidak didapat dibandingkan dengan olahraga lain. Pemandangan, komunitas, suasana baru, berpetualang, bahkan untuk lifestyle dan sosialiasi, membuat pengalaman yang tidak membosankan. Untuk yang serba sibuk, bisa bersepeda ke kantor (bike to work) atau memakai sepeda lipat dan commutter (bis dan kereta). Kegiatan bersepeda bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi, hilangkan alasan-alasan yang mengurungkan niat.

3. Cross training

kontrol berat badan

Sepeda bisa jadi olahraga yang menyakitkan, bersepeda bisa membuat stress dan tegangan tinggi pada tubuh kita terutama untuk yang baru bersepeda. Jika dirasa terlalu berat, bisa dikombinasikan dengan olahraga lain yang lebih rileks dan tidak stress. Olahraga lain seperti jalan, berlari, berenang, yoga, fitness bisa membuat tubuh lebih lentur, mengurangi sakit, yang sebenarnya juga membantu kita lebih kuat untuk bersepeda.

Sepeda memang tidak hanya mengunakan otot paha, betis, dan bokong, tetapi juga lengan, pinggul dan punggung. Olahraga lain juga bisa lebih spesifik untuk menurunkan lemak atau menguatkan otot pada bagian yang lebih spesifik. Kombinasi ini juga mungkin bisa mengurangi kebosanan atau kejenuhan yang dialami pada tahap awal bersepeda untuk menurunkan berat badan.

4. Monitor dan pantau progress

Ini adalah tahap yang paling kritikal dan penting untuk dijaga, bagaimana kita memantau progress dan menjaga keinginan menurunkan berat badan supaya tetap semangat. Banyak yang menyerah, berhenti di tengah jalan, tidak kuat, dan malas, apalagi jika dilakukan sendiri. Kita bisa bergabung ke komuitas, klub, teman yang biasanya lebih saling menyemangati, mengingatkan, sehingga semangat tidak kendor.

Cara lain yang juga mungkin lebih efektif adalah dengan memakai aplikasi khusus untuk olahraga, seperti Strava, Zwift, weight loss app lainnya. Dengan aplikasi ini kita bisa mengatur goal/target yang kita mau, reminder untuk jdwal yang sudah kita tetapkan sebelumnya, berkompetisi dengan orang lain, media sosial, pola latihan yang lebih spesifik.

Dan enaknya adalah semua progress kita tercatat, dan juga mungkin mempunyai analisa untuk berapa kalori, jarak, power yang kita keluarkan selama bersepeda. Dengan megetahui angka-angka ini, kita tahu apakah usaha kita selama ini sudah cukup untuk mencapai target, dan apa yang harus kita lakukan selanjutnya.

Tanpa angka yang jelas, progress yang terlacak dan terencana, kita tidak tahu apa perubahan yang kita dapatkan, apalagi di tahap-tahap awal program menurunkan berat badan.

5. Set Tujuan yang Realistis Adalah Tips kontrol berat badan yang Terakhir

BMI (Body Mass Index) atau IMT (Indeks Massa Tubuh) adalah sebuah index atau angka yang menyatakan tingkat kurus/normal/gemuk seseorang berdasarkan proporsi tinggi dan beratnya. BMI dihitung berdasarkan berat dibangi tinggi kuadrat (berat/tinggi²). Nilainya dibagi berdasarkan distribusi berat orang secara umum.

BMI/IMTKategoriKeterangan
kurang dari 17KurusKekurangan berat badan sekali
17 – 18.5KurusKekurangan berat badan
18.5 – 25NormalIdeal
25-27GemukKelebihan berat badan
lebih dari 27GemukKelebihan berat badan sekali

Angka BMI hanya dipakai sebagai acuan, nilai BMI tidak selalu akurat, karena BMI tidak mengukur kadar lemak. Orang dengan otot yang banyak, secara angka BMI bisa dikategorikan sebagai overweight. Jadi kita perlu mengukur sendiri, kira-kira kadar lemak yang ada di perut, tangan, paha apakah berlebihan atau tidak. Pada badan nomral, laki-laki memiliki lemak sekitar 15-18% dan wanita memiliki 25-32% lemak dari total berat tubuhnya.

Kita bisa menghitung perkiraan BMI yang lebih detail berdasarkan umur, jenis kelamin, ethnic dan aktivitas di BMI calculator NHS.

Itulah Beberap Tips Kontrol Berat Badan Anda dengan cara bersepeda, semoga bermanfaat dan menjadi lebih sering menjaga kesehatan anda terutama dengan kembali aktif bersepeda, dan untuk kalian yang ingin bersepeda dengan nuasa yang baru Jogjabike menyediakan paket wisata sepeda dengan harga terjangkau dan nimati fasilitas gratis dari jogjabike.